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| 40代からの健康管理

眠れない時に寝る方法

 

眠れない時に寝る方法は普段から眠りが浅くて熟睡できない方には
とても気になるテーマだと思います。

 

疲れているのに夜中に何度も目が覚めて熟睡が出来ない。睡眠時間はたっぷり取ったのに朝起きても体がだるくて意識がはっきりしない…。

 

病院を受診するほど深刻では無いと思っていてもこれ以上寝付きが悪くなり日常生活にも
影響が出てくる睡眠障害へと悪化が進むと徐々に体にも支障が出てきます

 

そんな熟睡できない方に眠れない時に寝る方法をいくつか紹介します

 

甘く見たらダメ!睡眠不足による体への悪影響

人が眠れなくなると色々な症状が出て、体へも負担になり様々な悪影響を及ぼします。たかが不眠症とあなどるのは危険で長期化すればまたそこに新たなストレスが出てくるので、早くに対処する方が良いでしょう。

 

不眠症や寝不足がもたらす症状で、特に日常生活に支障が出る症状を見ていきましょう

 

  1. 思考力・記憶力の低下
  2. 不眠が招く精神的な症状についてですが、眠れないことで思考力や記憶力、そして判断力が低下します。いわゆるぼーっとする、というような感じです。これは仕事や家事をしている人にはミスや忘れ物のリスクが高まります

     

  3. 感情のコントロールが効かなくなる
  4. 感情の起伏が大きくなりコミュニケーション能力が下がるので、すぐにイライラしたり暴力的になったりと自分に余裕がなくなります。
    そうなれば仕事場だけでなく家でも家族に当たったりと、より一層ストレスが溜まります。また反射能力の低下で事故を起こしやすくなる、疲れが取れないなどが起こります

     

  5. 免疫力の低下・生活習慣病のリスク増大
  6. 人間の体は睡眠中に免疫力を上げているのですが、眠れなくなると免疫細胞が作られず、すぐに免疫が下り風邪をひきやすくなります。
    また睡眠中は他にも体の老廃物がリンパに乗って代謝されているのですが、それも行われなくなるため活性酸素が溜まります。
    余分な活性酸素が溜まれば体の至るところの老化が早まり、ガンをはじめとする生活習慣病リスクが高まります。

不眠症と睡眠障害の違い

ベッドに入っても眠れない方は何故なんだろうと調べた経験はあると思いますが眠れない症状にも不眠症と睡眠障害の二種類があることを知っている方もいると思います

 

どちらも眠れないことに変わりはない、と思いがちですが自分がどんな症状でどの部類に入るのかは知っておいた方が良いでしょう。
まず不眠症と睡眠障害ですが、同じような意味合いに聞こえて実は全く違います

 

睡眠障害

睡眠障害には大きく分けて7つあり、不眠症の他にも過眠症や概日リズム睡眠障害、むずむず足などの睡眠関連運動障害があります。
ですから自分が不眠症だと思っていたら、実は睡眠障害の中の違う部類の障害かもしれない可能性もあるという事です。
不眠症を含め、色々な睡眠に関する症状全てひっくるめたものを睡眠障害と言っています

不眠症

不眠症は睡眠障害の中でも1番多いとされる症状の1つで、入眠障害、中途覚醒、それから早朝覚醒と怖いのが熟眠障害と4つに分けられます。
さらにその症状が体内時計の狂いや無呼吸、むずむず足症候群などの症状によって引き起こされたものではないものを言います。
入眠障害はベッドに入っても中々寝付けない、中途覚醒は加齢でよくありますが、夜中に何度も起きる症状です

 

不眠症の病院での治療法

眠れない時に寝る方法

 

不眠症かもしれない時、行く病院は睡眠外来になりますが、その他内科や東洋医学を用いた外来、心療内科を受診する事もできます
まず不眠症の治療法には大きく分けて薬物療法と非薬物療法に分けられます。非薬物療法を色々と試して根治を目指しながら、辛い時には薬物療法も行うというやり方が一般的です

 

その他の治療法としてはPSG検査を行い、寝ている時の眼球運動や脳波、無呼吸がないかなど不眠症の原因が病気によるものかどうかを調べます。
概日リズム睡眠障害であれば、自律神経のバランスを整えるため早朝に光を浴びて、セロトニンを出す光治療が行われる事もあります。
無呼吸症候群の場合はCPAP治療法やマウスピースなどの処置が行われます。

 

色々な治療法を行いながらでも、不眠症はずっと続いている訳ですから非常に辛いものがあります。ですから治療を行いながら睡眠薬が処方される事は多いですし、不眠の時間が長すぎて早くに対処療法が必要な場合には睡眠薬が処方されます

 

不眠症の原因は病気よりも、ストレスや自律神経など薬でパッと治るものではない場合も多いです。その為に治療をするかどうかの判断は難しいですが長期間睡眠薬を飲むことに抵抗がある方は自宅でも行える睡眠改善方法もありますので一度試してみるのもいいかもしれません

 

眠れない原因はあなたの就寝前の行動にあるかも?

眠れない時に寝る方法

 

不眠の原因は色々な理由がありますが、就寝前に無意識で行っている行動が実は眠れない原因を作っている可能性もありますので今一度思い返してみましょう

 

  1. カフェインが含まれている飲み物や食べ物
  2. コーヒーに含まれているというのは有名ですが、カフェインは緑茶や紅茶、烏龍茶やコーラにも含まれています。さらに食べ物ではチョコレートにも含まれている事があります。飲みたい人は出来るだけ寝る前ではなく食後に飲むなど就寝前を避けたほうが良いですね

     

  3. スマフォやPCからのブルーライトの影響
  4. 就寝前にやりがちなのがスマホやパソコンです。スマホやパソコンにはブルーライトという紫外線の次に強い光が出ています。
    ブルーライトは視力の低下にもつながることは有名ですが寝る前に分泌されるメラトニンというホルモンを抑制してしまい不眠症の原因になっています

     

  5. しっかりとお風呂に浸かりましょう
  6. お風呂の湯船にゆったりと浸かる習慣がなくシャワーでさっと済ましてしまう人は、リラックスが出来ていないため副交換神経のスイッチが中々入りません。
    通常は入浴で手足の末端が温まりそのおかげで熱の放散が上手くいき、体温が下がる事で眠りにつけます。

睡眠前のひと時は自分だけのリラックスできる時間ですが一つでも思い当たるものがあればこれから改善していきましょう

 

寝つきを良くする対策として自分で出来る事

睡眠を妨害することばかりを書いていても仕方がありませんので今度は寝つきが良くなる対策方法を紹介しましょう。病院などから睡眠薬や睡眠導入剤を処方されれば確実ですが飲み続けると依存性の心配もありますし薬には頼りたくない方には取り組んでほしい方法です

 

安眠を誘う成分が含まれた食品を積極的に摂る

食事の後に眠くなることは多いと思いますが睡眠の質を上げるための対処法の1つとして効果的ですので安眠を誘う成分が含まれた食品を摂ることも有効ですので試してみる価値はあるでしょう

バナナ、牛乳をはじめとした乳製品

トリプトファンと呼ばれる成分は眠くなる時に出るホルモンであるメラトニンの分泌を促す物質ですので寝つきが悪い方にはおススメです。
トリプトファンが含まれる食べ物はバナナ、牛乳をはじめとした乳製品、ゆで卵やお味噌汁にも含まれています。
身近な食べ物ですので、普段の食生活に簡単に取り入れる事ができますね。

トマト、じゃがいもやナス

脳や脊髄に含まれているギャバと呼ばれるアミノ酸がありますが、ギャバは中枢神経を抑制する物質なのでリラックス効果が期待できる成分です。ギャバは身近にある野菜によく含まれており、特にトマトには多く含まれています。
トマト以外ではじゃがいもやナス、果物では温州みかんやぶどうに含まれています

眠れないときはハーブの活用も有効的です

眠れない時に寝る方法

 

脳が興奮状態の時にはリラックスする事が何よりも大切な事です。
そこで効果的なのがハーブですが、ハーブティーを飲むとリラックスするという事を聞いた事はありませんか?リラックスできるハーブはかなり多く種類があるので活用すると良いでしょう

 

ハーブにはカフェインが含まれておらず甘い味や香りがリラックス効果をもたらします。また鎮静効果や疲労感を取る効果に優れているので眠りをもたらすものとしてぴったりなのです。

 

ではどんなハーブが睡眠に良いのかというと、有名どころではラベンダーがそうですね。ラベンダーには鎮静効果があり、色んな研究の中でも快眠数値が上がったとのデータもあるハーブです。

 

その他にもバレリアンと呼ばれるハーブには、覚醒時に出る神経伝達物質を抑えるギャバと呼ばれるアミノ酸を分泌する作用があります。

 

ハーブは昔から色々なシーンで使われてきており、快眠のための薬代わりとして長く愛用されてきています。上手に取り入れて不眠症や睡眠不足をケアしましょう。

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